Het belang van stretchen

Bij het sporten wordt vaak gedacht aan kracht en cardio workouts. Het rekken en strekken is een belangrijk onderdeel dat vaak wordt vergeten. Je zult er niet snel bij stilstaan maar het rekken en strekken van je spieren is uiterst belangrijk. Teveel krachttraining zorgt voor kortere spieren. Daarom is het van belang om regelmatig te rekken om zo je lenigheid te behouden en je spieren te verlengen. Rekken vóór en ná een training is essentieel wil je je spieren niet overbelasten. Daarnaast zorgt het er ook voor dat de spieren sneller herstellen na een zware inspanning.

Welke effect heeft stretchen?
Er zijn meerdere voordelen bij het regelmatig stretchen van je spieren. Zo kan het je bloedcirculatie verbeteren, je spierontwikkeling verhogen, meer mobiliteit bieden, het zorgen voor een betere lichaamsverhouding en een groter bewegingsbereik in je gewrichten. Stretchen vóór een training helpt ervoor om risico’s op blessures te verkleinen. Het stretchen erna zorgt weer voor een sneller herstel.

De voordelen van stretchen

1. Het verbeterd je lichaamshouding
Door dagelijks lichtelijke rekoefeningen te doen zorgen we voor een ontspannen lichaamshouding. Het is een belangrijk onderdeel van een goede lichaamsbeweging en zorgt ervoor dat we ons energieker voelen door de dag heen.

2. Een beter bloedcirculatie
Verschillende wetenschappelijke studies tonen aan dat stretchen zorgt voor een betere bloedcirculatie. Het zorgt er namelijk voor dat onze spieren kunnen voorzien van de benodigde voedingsstoffen via onze bloedsomloop. Zo kunnen deze spieren sneller herstellen en minder snel stijf worden.

3. Het verhoogt je flexibiliteit
Regelmatig stretchen van je spieren zorgt voor een betere flexibiliteit. Het helpt je namelijk in het vereenvoudigen van je dagelijkse activiteiten. Denk hierbij maar aan traplopen, hurken, bukken, fietsen en wandelen. Ook helpt het je de vermindering van je mobiliteit te vertragen naarmate je ouder wordt.

4. Het vergroten van je bewegingsbereik
Iemand die bijvoorbeeld nooit de split rekt, kan ook niet verwachten om heel ver te komen dan iemand die wel regelmatig stretcht. Door te stretchen zorg je dus voor meer bewegingsvrijheid en souplesse in je gewrichten.

5. Stress vermindering
Vaak zijn je spieren erg gespannen als je gestrest bent. Denk maar aan een situatie waar je erg kwaad bent of stress hebt op het werk. De spieren hebben dan de neiging zich aan te spannen als reactie op je emotionele gesteldheid. Yoga is bijvoorbeeld een goede manier om je spieren weer tot rust te brengen en je weer ontspannen te laten voelen.

6. Beter presteren bij een workout
Als je goed stretcht voorafgaand een workout kan het je prestaties verbeteren. Denk maar bijvoorbeeld aan een overhead shoulder press. Als je schouders stijf zijn zal je de bar ook niet makkelijk achter je hoofd kunnen tillen. Door regelmatig te rekken zal je een betere houding aannemen tijdens de oefeningen wat weer leidt tot een betere prestatie van je workout.

Verschillende manieren van rekken
Er zijn verschillende rekvormen, zo heeft ieder vorm zijn voor en nadeel. Statisch rekken is wat het meest wordt gedaan. zo kun je ook dynamische rekken, actief en isometrisch.

Hieronder volgt binnenkort een video van mijn stretch routine die je dagelijks binnen 10 minuten kan uitvoeren.

• Gepubliceerd: Lin, April 2021
• Onderwerp: Het belang van stretchen

Sluit artikel

Lage rugpijn en wat te doen

Lage rugpijn (lumbago) is een veel voorkomende klacht en heeft vaak te maken met stralingen vanuit de ruggenwervels en tussenwervelsschijven. Ook is het lastig aan te geven waar het precies vandaan komt. Je kan je ruggenwervel niet trainen maar je kan wel door middel van verschillende soorten oefeningen de spieren rondom je ruggenwervel versterken. Hieronder volgen een aantal oefeningen die ik graag met jou wil delen om de lage rugpijn te verminderen en de nodige ondersteuning bij je dagelijke activiteiten te geven. Je rug is immers de fundering van je lichaamsbouw dus zonder een sterke rug zal alles snel in elkaar storten. Uiteraard verschilt voor ieder persoon de oorzaak van lage rugpijn dus mocht je specifieke rugklachten hebben, raadpleeg dan eerst een art of fysiotherapeut alvorens je aan deze oefeningen begint.

Wat kan ik doen?
Naast het uitvoeren van oefeningen kan jezelf ook rugklachten verminderen door aandacht te geven aan de volgende punten:

1. Let goed op je houding. Werk waarbij je lang zit of staat kan al snel voor rugpijn zorgen wat leidt tot stijfheid en verminderding van conditie. Soms is dit niet te vermijden als je bijvoorbeeld een kantoorbaan hebt. Zorg er daarom voor dat je tussendoor korte pauzes neemt en in beweging blijft. Wees hiervan bewust!
2. Vermijdt zware opjecten te tillen en vooroverbuigen. Zou je dit toch moeten doen voor je werk, let dan op je houding en til ten alle tijden vanuit je benen en niet vanuit je rug!
3. Houd je rug soepel door regelmatig te wandelen of te sporten.
4. Warmte kan ervoor zorgen dat je rugklachten verminderen door een betere bloedcirculatie.
5. Neem de tijd om de volgende oefeningen enkele keren per week uit te voeren.

Oefeningen voor lage rugpijn. (video/ afbeelding volgt)

Oefening 1. Cat Cow
1. Ga zitten in kruiphouding op handen en knieën
2. De rug is recht in neutrale positie
3. Maak je rug hol, kijk met je hoofd omhoog
4. Maak je rug bol en laat je hoofd naar beneden hangen.

Oefening 2. Knieën zakken
1. Trek je knieën op vanuit ligpositie, voeten blijven plat op de grond tegen elkaar.
2. Houd je benen bij elkaar en beweeg je knieën 10cm naar links, daarna 10 cm naar rechts.

Oefening 3. Brug oefening
1. Ga plat op de grond liggen en trek je knieën omhoog met voeten plat op de grond.
2. Til je heupen omhoog totdat je knieën, heupen en schouders een lijn vormen.
3. Houdt deze positite 5 tot 10 sec vast en laat je heupen weer zakken richting de grond.
4 Span bij deze oefening je bil, rug en buikspieren aan.

Oefening 4. Quadruped
1. Ga op je handen en knieën zitten, houd je rug recht en kijk richting de grond.
2. Strek vanuit deze positie een arm voorruit en het tegenovergestelde been achter je uit.
3. Houd deze positie 5 tot 10 sec vast en wissel met je ander arm en been.

Oefening 5. Been heffen
1. Ga plat op je rug liggen en buig één been met voet plat op de grond.
2. Houdt het ander been gestrekt.
3. Duw je onderrug richting de grond en houd je rug en buik aangespannen.
4. Til het gestrekte been 10 cm boven de grond en houdt dit 10 sec vast.
5 Wissel van been.

• Datum: Juli 2021
• Ondewerp: Klachten bij lage rugpijn

Sluit artikel

5 tips om af te vallen

Om af te vallen moet je gewoonweg minder eten, klinkt heel simpel allemaal ongeacht welk dieet je ook volgt of het nu om keto, vegetarisch, lage koolhydraten of intermittent fasting gaat. Bij vetverlies komt het er uiteindelijk op neer dat je calorieën inname veel lager moet zijn dan de calorieën die je dagelijks verbrandt, ook bekend als “calorie deficit”. Je ziet vaak resultaten van mensen met gewichtsverlies en de bijbehorende dieet die hun volgen. Echter werkt het niet altijd zo. Klakkeloos een eetdieet van je favoriete sporter overnemen zal niet voor jou het maximale effect hebben aangezien we allemaal anders zijn gebouwd. Hoeveel calorieën inname iemand nodig heeft geldt niet voor de ander persoon. Natuurlijk zijn er calorieën calculators die helpen om je dagelijkse inname te berekenen en zorgt veel bewegen ervoor dat je calorieën verbrandt. Los daarvan wil ik je graag een paar tips meegeven die je kunt volgen om minder snel aan te komen. Wil je je gezond blijven voelen, zorg er dan voor dat deze tips een gewoonte worden.

1. Vermijd snacken
In snacks zoals koekjes, cake, snoep, chips, chocola en frisdrank zit vaak veel geraffineerde suiker. Dat is suiker dat wordt gezuiverd waarbij geen voedingstoffen meer in zitten zoals vezels, vitaminen en mineralen. Ik weet het je zoekt uit verveling iets om te snacken maar probeer dit te vermijden. Suiker is eenmaal slecht voor je lichaam en het zal je ongetwijfeld niet helpen om af te vallen. Tussen je dagelijkse maaltijden door een paar snacks nemen zal er snel voor zorgen dat je calorieën inname flink toeneemt en dus in gewicht aankomt.

2. Eet volkoren producten en eiwitten
In producten zoals rijst, pasta, brood en aardappelen zit veel snelle koolhydraten. Je lichaam zal deze producten snel verwerken waardoor het hetzelfde effect heeft als suiker. Probeer deze dus zoveel mogelijk te vermijden en ga voor volkoren producten zoals havermout, volkoren pasta, volkoren rijst (bruine of zilvervliesrijst). Deze worden namelijk minder snel verteerd en geabsorbeerd door het lichaam. Doe dit met een kleine portie vet en eiwitten voor een langzamere opname in je lichaam. Je bloedsuikerpeil zal hierdoor minder snel stijgen en lichaamsvet aanmaken. Bereidt vooral maaltijden voor met veel groente en vers fruit met daarnaast noten, peulvruchten, vis, vlees, tofu, eiren, kwark en zaden om geraffineerde suikers en bloem te voorkomen.

3. Ken je eigen grenzen
Soms wil je snel een maaltijd voorbereiden maar lukt het niet vanwege tijdsnood. Je hebt niet altijd de dingen die op een dag gebeuren in de hand. Waar je wel invloed op hebt zijn de beslissingen die je maakt. Snel een fastfood hapje tussendoor of Mc Donalds moet kunnen denk je dan. Het is niet de beste keuze maar doe je dit toch, zorg er dan voor dat je niet meer gaat bestellen dan die ene hamburger. Een grote frisdrank, ijsje of milkshake erbij kan er al snel voor zorgen dat je calorieën weer flink toenemen. Ken dus je eigen grenzen!

4. Vermijd frisdranken
Probeer dranken te vermijden zoals cola, red bull, AA, koffie met suiker of bier. Frisdrank bevat namelijk veel suikers en dus veel calorieën wat weer leidt tot een toename in gewicht. Daarnaast vergroot je de kans op overgewicht en diabetes type 2 door teveel frisdrank te drinken. Bovendien, beschadigt het ook je gebit door het citroenzuur dat veel in frisdrank is verwerkt. Wees gezond en drink vooral water, thee of drinkyoghurt.

5. Voorkom overeten
Ook hier geldt weer de regel, ken je eigen grenzen. Eet niet totdat je vol zit en niet meer verder kunt eten. Je zit vaak sneller vol dan dat je denkt. Het is een moeilijke uitdaging voor iedereen om controle te hebben wanneer je moet stoppen met eten. Wees hiervan bewust en vraag jezelf af of het nog echt nodig is om meerder te eten.

• Datum: Mei 2021
• Onderwerp: 5 tips om af te vallen

Sluit artikel

Project Name

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur.

Use this area to describe your project. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Est blanditiis dolorem culpa incidunt minus dignissimos deserunt repellat aperiam quasi sunt officia expedita beatae cupiditate, maiores repudiandae, nostrum, reiciendis facere nemo!

• Date: January 2020
• Client: Lines
• Category: Branding

Close Project

Project Name

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur.

Use this area to describe your project. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Est blanditiis dolorem culpa incidunt minus dignissimos deserunt repellat aperiam quasi sunt officia expedita beatae cupiditate, maiores repudiandae, nostrum, reiciendis facere nemo!

• Date: January 2020
• Client: Southwest
• Category: Website Design

Close Project

Project Name

Lorem ipsum dolor sit amet consectetur.

Use this area to describe your project. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipisicing elit. Est blanditiis dolorem culpa incidunt minus dignissimos deserunt repellat aperiam quasi sunt officia expedita beatae cupiditate, maiores repudiandae, nostrum, reiciendis facere nemo!

• Date: January 2020
• Client: Window
• Category: Photography

Close Project